Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados en el hogar

Los músculos de la zona del vientre y los lados son los músculos, que forman un corsé. Por lo tanto, su trabajo emplea muchas interrelacionados de los músculos que se encuentran arriba de la espalda y se extienden a través de las nalgas a la parte delantera y la parte interior de los muslos. Realice algunos cambios en el estilo de vida y realice ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados en el hogar para obtener la forma de sus sueños.

La estrategia de adelgazamiento del vientre y los lados

La grasa en el abdomen se ve estéticamente feo. Además, puede afectar, en general, sobre su salud, si no frenar su crecimiento. La vida sedentaria es una de las principales causas de la aparición del vientre. La falta de ejercicios regulares y de bajo de actividad física, junto con la sobrealimentación conduce a la deposición de grasa alrededor de la cintura. Incluso en ausencia de exceso de peso de una mala postura y la debilidad de los músculos en esta área, provocan la acumulación de grasa en el vientre y los costados. Todo lo que tienes que hacer que los músculos de la pelvis, a fin de obtener una cintura delgada. Si usted cree que sólo con la dieta le ayudará a quemar la grasa en el vientre, te equivocas. La dieta contribuye a adelgazar, pero no puede influir equipado con una en el estómago y la boca. El entrenamiento de fuerza con baja intensidad proporcionan una mayor velocidad de metabolismo y permiten quemar calorías a un ritmo más rápido. Usted tendrá un mayor efecto de los ejercicios para adelgazar los lados, si sigues estos consejos:

• Haga el movimiento de la cintura, las caderas deben estar inmóviles.
• Mantenga los músculos de la prensa tensa a lo largo de todo el ejercicio.
• Respira profundamente – lo que refuerza los músculos abdominales y los protege la parte inferior de la espalda.

Los ejercicios deben incorporar a un gran número de músculos y perder un montón de energía para proporcionar una intensa quema de calorías. Aquí a la asistencia vendrán de alta intensidad el entrenamiento y la quema de grasa de entrenamiento. El éxito en el 80% depende del consumo de alimentos saludables. Siga una dieta equilibrada con la adecuada cantidad de macro y micronutrientes. Comer alimentos preparados en casa, y pasar la comida rápida y la comida preparada. Si usted sigue una dieta saludable, junto con los habituales entrenamientos durante 30-45 minutos 4-5 días a la semana, el peso de bajar poco a poco, y la grasa en el vientre y los lados de derretirse.

Los ejercicios más efectivos para el vientre y los lados

Usted debe considerar la posibilidad de que su cuerpo no acostumbrado al mismo tipo de entrenamiento. Para ello, a veces para cambiar entre las opciones de ejercicios:

• directas, inversas y laterales de la torsión, en particular sobre la pelota;
• el levantamiento de resistencia;
• efecto de la inclinación con pesas;
• movimientos de balanceo de los pies y los elementos de step-aeróbic.

Para 15 minutos de calentamiento antes de cada ejercicio son ideales correr, saltar en cuerda o en bicicleta.

Directos de torsión de la acostado sobre su espalda.

Nada no te hace quemar la grasa en el vientre más rápido que la torsión. Este ejercicio tiene muchas variaciones. No contenga la respiración durante la ejecución. Repita 2-3 enfoque de 10 veces. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo o levante bajo el ángulo recto. Mantenga las manos juntas en el pecho – así se evitará el exceso de presión en los músculos del cuello.

Tensar los músculos de la prensa y al exhalar levante la carcasa. En la inhalación bajen al suelo. Similar a la posición de inicio, pero al levantar el torso incline el hombro izquierdo hacia la derecha, mantenga presionada la derecha, tendido en el piso. A continuación, haga este movimiento en el otro lado. Se puede bajar de rodillas en el suelo en la dirección opuesta es centrará el movimiento en los laterales de los músculos. De la posición inicial del ejercicio se hace por los pies, y no de hombros. Hagan trabajar los músculos de la prensa, y no utilice el impulso de balanceo de los pies. La planta de los pies, en este caso, están en el suelo, y el fitball apoya la parte inferior de la espalda, los hombros se encuentran en el peso. De dicha situación, podrá realizar directa y laterales de la torsión. No debe sentarse en la elevación de la caja, levante el tronco en un ángulo de 30 a 40 grados es guardará la parte posterior de los daños. Todos los movimientos se realizan lentamente.

el puente

Este ejercicio activa activa los músculos abdominales y los glúteos. También tiene algunas variedades de principiante hasta el nivel avanzado. Haz de 10 a 12 repeticiones por 2 enfoque. Asegúrese de que no es la flexión de la espalda al levantar los glúteos. Se ejecuta desde la posición de acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas, los pies están en el suelo. Al exhalar levante las nalgas hacia arriba, tensar los músculos de la prensa. Haga una pausa en la parte superior y bajar lentamente en el suelo. Avanzada la versión sugiere que se mantenga el equilibrio, con apoyo en una pierna, mientras la otra se estira hacia arriba hacia el techo. En este caso, el ejercicio se complica debido a la adición de peso. Pon en el vientre de crepe de la barra de la o ajuste en las caderas de la barra.

El vacío del estómago

Este ejercicio también se conoce como los cuatro puntos, transversalmente-abdominal vacío. Vacío de ejercicios para los músculos del estómago hacen un mayor énfasis en la respiración, y no en el aumento de la frecuencia cardíaca. Deben cumplir con el estómago vacío.

• El vacío del vientre de la posición en cuatro patas. Al exhalar, apriete los músculos del estómago y mantenga en esa posición de 15 a 30 segundos.
• Haga diferentes variantes de este ejercicio sentado, de pie o acostado.

Correa

Este ejercicio entrena los músculos en el abdomen, los muslos y la parte inferior de la espalda. Utilice diferentes opciones de ajustes, para bombear todos los grupos de músculos del cuerpo. Trate de mantener la espalda recta y no se hunden en el hombro con la correa. Abstenerse en tal situación, ¿cuánto calculas. Poco a poco este tiempo aumente, y continúe con adornos en las manos estiradas. En la versión avanzada de este ejercicio se puede levantar una mano o una pierna por encima del suelo. Mantenga las caderas por encima del suelo, en la complicación de una variante levante una pierna hacia arriba – esto hará que trabajar duro laterales de los músculos de la cadera y muslo.

• El reverso de planck es similar a la pasarela, sólo con base no en los hombros y en los codos o en la palma de la mano.
• Planck sobre la pelota.

Recorra sobre la pelota para que él se mantuvo en sus pies y manos estaban colocadas en el suelo, debajo de la correa de hombro del cinturón. Insostenible la posición de los pies sobre la pelota implica el trabajo más los músculos estabilizadores.

Ejercicios de respiración para reducir la cintura y los lados

Aplican ejercicios de respiración para limpiar el estómago y la boca.

Se distinguen 2 tipos de tecnología. Para obtener un vientre plano eficaces bodyflex, occisis. En la primera variante de la técnica consiste en el suministro de oxígeno en la zona de la quema de grasa. Para ello, llevan a cabo los ejercicios en ayunas, durante los cuales se presta especial atención a la respiración. La exhalación se sustituye aquí por la profunda respiración, y luego de nuevo un fuerte exhalación, aguantando la respiración. Los ejercicios se ejecutan hasta que la respiración detenida. Esto puede tardar hasta 10 seg., que ayuda a echar la grasa. Clases de bodyflex duran 15 minutos, durante los cuales se realizan efectivos ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados:

Calentamiento de los pies al ancho de los hombros, poco a poco se doblan, el cuerpo se inclina un poco hacia adelante, las manos se apoyan ligeramente por encima de las rodillas. Comenzar a respirar profundamente, con el esfuerzo de expulsar el aire hasta la liberación completa de los pulmones, rápidamente inhalar por la nariz con un completo inflar del vientre. Muy exhalar el aire por la boca, arrastrar el vientre, detener la respiración por 10 segundos. Repetir el complejo.

• Poner los pies en la anchura de los hombros, flexión de rodillas, con las palmas de poner un poco más arriba de la rodilla de las tacitas, hacer respiratoria ejercicio. Bajar la mano izquierda, poner el codo en la rodilla izquierda, la pierna derecha, levantar a un lado con el estirado de punta sin corte de los pies. La mano derecha de levantar la cabeza, mantener a la sensación de estiramiento de los músculos de lado a lado. Realizar un ciclo de 5 repeticiones, de cambiar de manos.
• Sentarse en el suelo, coloque una pierna sobre la otra, doblar. Con la mano derecha coger por la contraria de la rodilla, la mano izquierda de echar por la espalda. Hacer respiratoria ejercicio, levantar la rodilla izquierda en sí mismo, más arriba, para que el cuerpo spinning, sentía tensión en la cintura. De mirar hacia atrás para estirar la cintura, la parte exterior de la cadera. Hacer 5 repeticiones, cambiar de lado.

Si utiliza un sistema de occisis no hay cambios bruscos de exhalaciones, en lugar de ellos cortos nuestra. La técnica correcta: 1 profundidad de la respiración, de 3 cortos de la inspiración, expiración profunda, de 3 de pulmón de la exhalación. Repetir una tecnología eficaz posible, hasta 30 veces después de las comidas. Esta técnica estimula los músculos abdominales oblicuos, abdominales de prensa, que se reduce a un cuarto de hora hasta 250 veces. Esto ayuda a deshacerse de la grasa, feas arrugas, hace que el vientre de la pantalla.

Carga para adelgazar el abdomen y los costados

Cuando quieres perder peso, debe periódicamente (hasta 4 veces por semana) llevar a cabo un entrenamiento intenso, diaria efectiva de la carga. En la gimnasia puede incluir los siguientes ejercicios:

Tumbado sobre la espalda, para enderezar los brazos, las palmas de las manos apoyarse en el suelo. Lentamente sacar a patadas combinadas con los talones del vientre rápidamente enderezar las piernas.

• Tumbado sobre la espalda, flexionar las rodillas, los talones no interrumpir, manos en la nuca con la cría con los codos. Respirar, levantar el tronco hacia las rodillas, tumbarse con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, mover las piernas hasta tocar los dedos de la alfombra por encima de la cabeza. Volver a la ip, elevar las piernas hasta 20 cm de mantener 10 segundos.
• Sentarse, manteniendo la espalda recta, las manos a las caderas, estirar los músculos de la prensa, sin problemas para acostarse atrás, con sujeción ángulo de 90 grados entre el cuerpo y las piernas estiradas.
• Superficiales sentadilla con carga – lentamente sentarse atrás en el imaginario de la silla, permanecer en la posición de enderezar. Para más compleja, puede ponerse en un pie, girar el aro.

Como influyen los ejercicios de adelgazamiento del vientre y los lados

Regular la ejecución de diferentes ejercicios físicos, a veces, se convierte en un problema para muchos que desean bajar de peso. De hecho, no todo el mundo puede hacerse todos los días de prestar atención deporte, y por eso la mayoría decide que una correcta alimentación es suficiente. Sin embargo, es exactamente el tipo de las áreas problemáticas como el abdomen y la boca muy difícil de poner en orden, sólo a través de un déficit de calorías. Por cierto, cómo crear un déficit de calorías aquí. Un volumen que, por supuesto, menor, pero la pantalla vientre de todos modos no será. Para el abdomen era plano, debe tener ajuste los músculos abdominales. Si son débiles, entonces el estómago todavía se bulto, generando fea la línea de la silueta. Bueno y apretar los músculos abdominales es sólo una manera – efectivos ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados. Además, la carga física, por supuesto, ayuda a perder peso más rápido.

5 ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados

Para empezar, vamos a hablar de los lados. Hay una serie de sencillas pero eficaces ejercicios que ayudan a reducir la boca y apretar los músculos abdominales. Veamos 5 ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados, que son la garantía de elevar la figura. Los tres primeros de las dirigidas a la boca y ayudan a simplemente suficientemente rápido y deshacerse de las acumulaciones en este ámbito. Estos ejercicios es suficiente para deshacerse de los excedentes, pero no de mover los músculos oblicuos de la prensa, lo que podría generar un aumento en el volumen de la cintura. Los dos restantes ayudan a apretar la plancha y lograr un vientre plano.

• 1 efecto de la Inclinación. Posición inicial – las piernas se convierten en la anchura de los hombros, los brazos doblados en los codos, manteniendo en la cintura. Alternativamente lean en parte, tirar una mano en un lado de la inclinación. Si lean en el lado derecho, entonces se tira con la mano izquierda y viceversa. Repetir 30 veces. Este ejercicio es muy simple, pero muy eficaz. Tiene dos-tres enfoques, puede repetir cada día.
• 2 girar el cuerpo. Posición inicial – las piernas se convierten en la anchura de los hombros, manteniendo las manos a la altura del pecho, la conclusión del pincel en el castillo. Volvemos atrás, tratando de maximizar el tronco, las piernas y la pelvis cuando dejamos quietas. Hacemos de 20 veces en cada lado, dos-tres enfoques.
• 3 Torsión. Posición inicial – mentimos en la espalda, manteniendo las manos detrás de la cabeza, los pies están en el suelo, con las piernas dobladas en las rodillas. Levantamos el tronco hacia las rodillas, damos la vuelta, volvemos a la posición inicial. Repetimos 10 veces en cada lado. Basta con una o dos enfoques.
• 4 la Elevación del tronco. Hay dos variaciones de este ejercicio. La primera se centra en el fortalecimiento superior de la prensa, y la segunda permite trabajar bien inferior de la plancha. Así, nos vamos en el suelo, las piernas flexible en las rodillas, los pies resto en el suelo, manteniendo las manos detrás de la cabeza. Ruptura de la escápula del sexo, de la barbilla dibujado hacia arriba, el cuerpo completamente no levantamos, tomamos la posición inicial. Cumplimos dos-tres enfoques de 12 a 15 veces. En la segunda variación hacemos todos lo mismo, sólo el cuerpo de la levantamos totalmente, atrayendo el pecho a las rodillas.
• 5 Levantamiento de piernas. Nos vamos en el suelo, con las manos resto en el suelo, las mantenemos a lo largo del torso, espalda bien pulse al suelo. Los pies levantamos una perpendicular al cuerpo y lentamente cae, sostenemos en 1 ó 2 segundos, aproximadamente de 5 a 10 cm del suelo y de nuevo subimos. Repetimos el ejercicio 15-20 veces, hacemos dos-tres enfoques.

Efectivos ejercicios para la prensa

Difícil alcanzar la perfección de la forma, especialmente en este tipo de "complejo", la esfera, como el abdomen y la cintura. Mantener el peso, mantener una cintura delgada, vientre plano a la edad de 40 años se convierte en un verdadero problema. Pero no hay nada imposible. Efectivos ejercicios propuestos experimentado fitness instructor Gay articulación de gasper, garantiza que permiten obtener una cintura delgada y un vientre plano. Gay articulación de gasper y llamó — el complejo Abdominal para dummies". Para cada ejercicio se propone también más complicado modificación de nivel avanzado o por el contrario, la versión ligera, si en la primera etapa difícil de manejar, incluso con el nivel básico. No requiere de equipo especial o proyectiles, sólo se necesita la alfombrilla. Por lo tanto, de la estructura para un vientre plano Gay articulación de gasper, es ideal para hacer en casa. Gay articulación de gasper recomienda combinar ejercicios para la prensa, con clases de aeróbic y una alimentación equilibrada, ya que una sola oscilación de la prensa no es suficiente para un vientre plano. Para quemar la grasa no sólo en un área en particular, por lo tanto, sin cargas aeróbicas y de una alimentación equilibrada un vientre plano, no recibirás, y aun bombea abdominal va a ocultar la capa de grasa subcutánea. Siguiendo estas recomendaciones, a través de 2-3 meses que Usted está garantizado para conseguir una cintura delgada y plana, vistas al torso. Sí, por desgracia, no es un proceso rápido. Pero los primeros motivar a los resultados que usted será capaz de ver el de la semana a través de dos, si ocuparse a través del día.